1、發展力量和投擲能力的練習 ★俯臥撐臂屈伸 ★雙手用力推離墻壁 ★沙袋練習：單人、雙人或集體拋接沙袋 ☆自拋自接包括體前拋接和背箭拋接 ☆雙人拋接 ☆集體拋接 ★啞鈴練習：手持啞鈴，兩臂向各種方向做屈、伸、舉、振等動作 ☆兩腳左右開立，兩手屈臂持啞鈴于肩上，連續快速向上推舉。

2、 ☆兩腳前后開立，兩手屈臂持啞鈴于胸前，連續快速向斜上方推舉。

(資料圖)

3、 ☆自然站立，兩手持啞鈴前平舉，向兩側開振擴胸。

4、 ☆兩腳前后開立，兩手屈臂持啞鈴于頭后，向斜前上方振舉。

5、 ☆兩腳前后耽鼎槽刮噩鈣茶水償驚開立，右手持啞鈴做引轉“滿弓”的練習。

6、 ☆兩腳左右開立，兩手持啞鈴于體側，右臂向上提拉，同時上體向左側屈，左右交替進行。

7、 ★實心球練習：單手和雙手推、拋實心球 ☆兩腳前后開立成半蹲，兩手持球于胸前，肘部抬起稍低于肩，將球向前上方推出，推出時手指用力撥球。

8、要求推球時用力蹬地，上體伸展，上、下肢配合要協調。

9、 ☆兩腳左右開立，兩膝微屈，右手持球于右肩上，左手扶球，兩腿蹬伸將球向前上方推出。

10、主要體會下肢用力動作。

11、 ☆用原地側向推鉛球的方法推實心球。

12、 ☆兩腳左右開立成半蹲，兩手持球體前屈，然后用力將球向后上方拋出。

13、拋球時，兩腿用力蹬伸，上體抬起后仰，同時兩臂伸直揮臂。

14、 ☆兩腳前后開立，身體重心落在后腿上，膝微屈，兩手持球舉至頭后，上體盡量后屈，然后用力將球由頭后向前上方拋出。

15、 ★用各種投擲物（如壘球、木棒、沙袋、橡皮管等）擲遠 ☆面對投擲方向，兩腳前后開立，左腳在前，右腿微屈，身體重心后移，右手持投擲物于肩上，使投擲物遠離頭與肩后，肘正對前方。

16、然后右腳用力蹬地，、使身體重心前移，快速揮臂以鞭打動作將投擲物投出。

17、 ☆側對投擲方向，兩腳左右開立，右腿彎曲，身體重心落在右腿上，右臂后伸與肩齊平，左臂屈于胸前。

18、然后右腳蹬地，送髖轉體，重心前移，快速揮臂以鞭打動作將投擲物投出。

19、 教學中常見的錯誤動作、產生原因的糾正方法 ★推鉛球時手指，手腕用力不當（有時導致挫傷） 產生原因： 推球時手指完全放松，手指、手腕力量較差，推球時用力過猛。

20、 ★糾正方法： 要求握球時手指有一定緊張程度；注意發展手指、手腕和力量；多用較輕的鉛球進行練習，注意用力順序。

21、 ★推鉛球時肘關節下降，形成拋球 產生原因： 持球臂肘部過低，滑步過程中或開始推球時，頭部過早轉向投擲方向。

22、 ★糾正方法： 注意持球時手臂的動作，多做正面推球，要求肘關節上抬（不高于肩），滑步和開始推球時（抬體階段），兩眼仍看前下方。

23、 ★滑步距離太短 產生原因： 蹬地和擺腿力量不夠，或結合不好，或拉收小腿不積極。

24、 ★糾正方法： 徒手或持球反復練習蹬擺動作結合；連續做拉收小腿的練習；在地上畫出兩腳落地標志，要求學生滑步后落在標志上。

25、 ★滑步時身體重心上下起伏大 產生原因： 蹬地或擺腿過于向上；右腿未蹬直，過早收小腿。

26、 ★糾正方法： 滑步前身體重心先稍后移；左腿擺動時，要求觸及后方（投擲方向）的標志物（標志物高度低于臀部）。

27、 ★滑步結束后不能保持投擲前的正確姿勢，上體過早抬起，身體重心在兩腿之間。

28、 產生原因： 右腿拉收動作不完善，一是收腿速度慢或跳起，二是收的距離短，未落在身體重心下面。

29、此外滑步中左臂向左擺動或頭向投擲方向轉動，帶動上體的移動；滑步時抬起上體，身體重心向投擲方向移動。

30、 ★糾正方法： 徒手或持球連續做收腿動作；教師在學生右側（稍后）拉住學生的左手，或在背后壓住上體，進行滑步練習。

31、 ★滑步后停頓 產生原因： 左腿擺動過高，著地不積極；右腿力量弱，滑步后重心下降太大。

32、 ★糾正方法： 背對投擲方向，兩腳左右開立，兩腿彎曲，上體前傾，然后左腳后撤一步，積極著地后，右腳快速蹬地；持球滑步后結合右腿蹬地動作；加強腿部力量訓練。

33、 ★推球時用不上腰背肌肉和下肢力量，單純用手臂的力量。

34、 產生原因： 投擲臂過早用力，用力順序不明確；身體各部分動作不協調；最后用力時姿勢不正確，身體重心在兩腿之間。

35、 ★糾正方法： 學生做好預備推球姿勢，教師在前面抵住學生的右手，或者是教師在后面拉住學生的右手，要學生反復做蹬腿、抬體動作；學生做好預備姿勢，教師在后用左手壓住學生左肩，結合學生做蹬腿時，用右手推右髖向投擲方向轉動；原地（正面或側面）推球，利用下肢和上體鞭打動作將球順勢推出。

36、 ★推球時臀部后坐 產生原因： 右腿蹬地不充分，髖部未能轉至正對投擲方向；最后用力時兩腳前后之間的距離過長；左腳制動大；怕出圈犯規。

37、 ★糾正方法： 教師站在后面，兩手扶在學生髖的兩側，推球時幫助轉髖、送髖；徒手做最后用力練習，要求用右手觸及前上方一定高度和遠度的標志物。

38、 ★推球時身體向左側傾倒 產生原因： 左臂過分向左后方擺動；左腳的位置過于偏左，形成兩腳左右的間隔過大，造成左側支撐不穩。

39、 ★糾正方法： 先將左臂屈肘固定于體側，做原地推球；右側正前方固定標志物，原地推球時（也可徒手）按標志方向推出；地上畫出兩腳的位置，要求滑步后兩腳落地標志上；背靠固定物體。

40、徒手原地推球練習。

41、 ★推球時出手角度過低 產生原因： 左腳支撐無力或膝關節彎曲；推球時低頭或向右后下方轉動；推球動作慢。

42、 ★糾正方法： 在投擲前上方一定高度和遠度處懸一標志物，要求推出地的球觸及標志物；推過一定高度和遠度的橫桿（橫桿和標志物的高度和遠度根據學生的成績而定）。

43、 ★學習原地推鉛球的技術 ★方法： 徒手或用實心球、鉛球以及其它器械，做原地推鉛球的各種模仿練習。

44、 正面推輕的鉛球： ★正對投擲方向，兩腳左右開立約與肩寬，兩腿彎曲，右手持球于肩上，左肩自然上舉，利用兩腿蹬地力量，將鉛球向前上方推出。

45、 開始練習時，主要利用下肢蹬地的力量，然后逐漸加大和結合軀干和手臂的力量。

46、 ★預備姿勢，上體向右扭轉，左臂和左肩稍向內，軀干左側肌群扭緊拉長。

47、然后，將球向前上方推出。

48、 ★正對投擲方向，兩腳前后站立，左腳在前，右腳在后，右膝微屈，上體稍后仰，體重大部分在右腿上。

49、右手持球于肩上，左臂自然上舉（稍向內），右腿快速蹬伸，結合軀干與臂的力量，將球向前上方推出。

50、隨著動作熟練程度，逐漸加大上體后仰和右腿的彎曲程度。

51、 ★側向原地推球 左側對投擲方向，兩腳左右開立（比肩稍寬），左腳尖與右腳跟幾乎在一條直線上，左腿膝關節自然伸直，并用前腳掌內側著地，右腿彎曲，上體向右側屈，體重大部分在右腿上。

52、 ★原地背向推鉛球 背對投擲方向，軀干和肩帶向右轉，上體前傾（根據腿部力量而定），體重在右腿上，左臂和左肩前伸并稍向內扣。

53、推球動作同技術部分。

54、 滑步前的預備姿勢滑步 滑步前先做一兩次預擺，預擺時左腿自然彎曲，大腿用力平穩向上擺起，右腿伸直，上體前屈。

55、左臂微屈前伸或下垂并稍向內，頭與背保持一條直線（如圖） ★高姿勢：持球后，背對投擲方向，站在圈內靠近后沿處，兩腳前后站立，相距20-30厘米左右，右腳尖靠近投擲圈內沿（腳也可稍向內轉），左腿在后并自然彎曲以前腳掌或腳尖著地，上體正直放松，左臂自然上舉，體重落在伸直的右腿上（如圖）。

56、 ★低姿勢：持球后背對投擲方向，站在圈內靠近后沿處，兩腳前后站立，相距 50-60厘米左右（根據身高和下蹲的程度而定）。

57、左腳在后，以前腳掌或腳尖著地，右腳尖貼近圓圈指向投擲相反方向（腳也可稍內轉）。

58、左臂自然下垂，左肩稍向內扣，兩腿彎曲，上體前屈（如圖）。

59、 學習滑步推鉛球的技術 ★方法： ★圈外徒手滑步練習： 擺動腿的擺動練習：左手拉住同肩高的固定物或同伴的手。

60、左腿回收接近右腿時，快速向抵趾板方向擺出。

61、 方法同上，但左腿向投擲方向擺動前身體重心略向后移，接著左腿擺動，右腿蹬伸，推動身體向投擲方向移動。

62、 拉收右腿的練習：兩腿前后直立（兩腳肩寬），體重在兩腿之間。

63、上體稍前屈。

64、從這個姿勢開始，迅速將小腿收至重心下負擔身體重量，并保持平衡。

65、當右腳收至重心下快著地時，左腿快速向后撤步，形成最后用力前的姿勢。

66、 徒手滑步練習：高姿站立，擺動腿擺到一定的高度后，在回收過程中，同時右腿逐漸彎曲，降低重心。

67、當左腿回收到接近右腿時，完成屈膝團身，待身體穩定后，立即開始作滑步動作，動作熟練后可作連續滑步。

68、 ★持較輕鉛球滑步：教學實踐中，學生雖然已初步掌握徒手滑步的技術，但是持球后往往由于負荷了一定重量，較難完成。

69、為了保證動作的協調，開始持球滑步時，可用較輕的鉛球，以后逐漸增加重量。

70、 滑步推鉛球：滑步推鉛球是在初步掌握了滑步和最后用力的基礎上進行的。

71、 ★最后用力 滑步結束時，右腳比左腳先著地。

72、右腳著地后，右腿積極蹬伸，推動右髖向投擲方向轉動。

73、上體在轉動中逐漸抬起，同時軀干的肌群積極收縮。

74、左臂和左肩高于右肩，鉛球盡可能保持較低位置，體重大部分仍在彎曲而壓緊的右腿上（如圖）。

75、 右腿蹬伸，進一步將右髖向投擲方向送出，右臂迅速而有力地將球推出（如圖）。

76、鉛球快出手時，手腕稍向內轉同時屈腕，快速而有力的拔球，使鉛球從手指離開。

77、 鉛球離開后，兩腿彎曲或交換，降低重心，緩沖向前的沖力，維持身體平衡，防止出圈犯規。

78、 ★滑步推鉛球在具體教學步驟上，首先要反復練習滑步后右腿蹬伸與左腿支撐的協調動作，解決滑步后與推球動作的銜接，其次采用較輕的鉛球在圈外進行滑步推球。

79、 原地推鉛球動作要領 握球和持球 ★握球手的手指自然分開，把球放在食指、中指和無名指的指根上，大拇指和小指支撐在球的兩側（圖），以防止球的滑動和便于控制出球的方向。

80、掌心不觸球。

81、 ★握好球后，身體左側對投擲方向，兩腳左右開立比肩稍寬，左腳尖指向斜前方并與右腳弓在一直線上；右膝彎曲，上體向右傾斜扭轉，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直線離開右腳外側，以加長用力距離和拉緊左側肌肉。

82、 推球時，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內轉，右髖前送，使上體向左側抬起，朝著投擲方向轉動。

83、當身體左側接近于地面垂直一剎那，以左肩為軸，右腿迅速伸直，身體轉向投擲方向，挺胸、抬頭，右肩用力向前送，右臂迅速伸直將球向前上方約40-42度角左右推出（圖）。

84、球離手時手腕要用力，并用手指撥球。

85、與推球的同時，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。

86、球出手后，，右腿迅速與左腳交換，左腿后舉，降低身體重心，緩沖向前的力量，以維持身體的平衡。

本文到此講解完畢了，希望對大家有幫助。

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